Czy utrzymujesz formę przez cały rok, ale zimą zawsze nie masz ochoty na praktykowanie zdrowych nawyków? A może zacząłeś uprawiać sport w tym roku, a teraz nie wiesz, jak radzić sobie z nowym nawykiem podczas zimy? Wielu ludzi zniechęca chłodniejsza pogoda. Poza tym dzień jest krótki – późno robi się widno i wcześnie zapada zmrok, a większość z nas nie chce uprawiać sportu na dworze po ciemku. Nie zniechęcaj się jednak – ćwiczenie zimą ma wiele zalet. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby wiedzieć, jak zadbać o kondycję i zdrowie przez zimę.

Dlaczego ćwiczenia są dobre zimą?

Regularne ćwiczenia to jeden z najważniejszych fundamentów zdrowego stylu życia. Czy w tym roku w końcu udało ci się odpowiednio rozciągnąć mięśnie i uczciwie zbudować swoją formę i sylwetkę? Nie zmarnuj całej swojej pracy! Ponadto bardzo ważna jest regularność. Na pewno nie opłaci się opłaci się porzucenie ćwiczeń na zimę i kilkumiesięczne leniuchowanie. Nie poddawaj się i nie zniechęcaj. Zimą można ćwiczyć na wiele sposobów. Nie musisz rezygnować z aktywności na świeżym powietrzu, takich jak bieganie, spacery, nordic walking, wędrówki i tym podobne. Wystarczy wiedzieć, jak przygotować się na takie zimowe ćwiczenia, a będziesz się nim cieszyć w pełni. Ponadto wielu biegaczy uważa, że zima to wręcz idealna pora roku na taką aktywność. Ale jeśli nie czujesz się dobrze na zewnątrz, możesz cieszyć się ćwiczeniami w domu.

Jak ćwiczyć zimą w pomieszczeniach

W domu masz naprawdę duże możliwości, a dzięki internetowi można dziś spróbować praktycznie wszystkiego. Po prostu poszukaj ćwiczeń w Internecie – jest on pełen niesamowitych filmów instruktażowych. Skorzystaj z sezonu zimowego i naucz się czegoś nowego. Spróbuj jogi, tańca lub ćwiczeń aerobowych. Jeśli lubisz biegać, spacerować lub jeździć na rowerze, ale z jakiegoś powodu nie chcesz rezygnować z tych czynności nawet zimą, zaopatrz się w bieżnię lub rower treningowy. Opcji jest naprawdę wiele. Ale najważniejsze jest to, że zimą musisz czerpać radość z ćwiczeń. Znajdź więc coś, do czego nie będziesz musiał się tak bardzo zmuszać czego nie będziesz mógł się doczekać. Pomyśl o tym, jak znaleźć dużo czasu i przestrzeni, ubierz się w coś wygodnego, co sprawi, że poczujesz się dobrze i zacznij!

O czym nie należy zapominać ćwicząc zimą na świeżym powietrzu

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie chcą unikać ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą. Zniechęcają ich niskie temperatury lub fakt, że na zewnątrz przez większość dnia jest ciemno. Na mrozie i po ciemku bardzo łatwo stracić motywację do uprawiania sportu, a na tę „dolegliwość” cierpią ci, którzy już musieli się mocno wysilić, by w ogóle zacząć ćwiczyć. Ale jeśli jesteś poważny i chcesz, aby sport stał się ważną częścią swojego życia, musisz znaleźć sposób, aby o niego zadbać nawet w miesiącach zimowych. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, jak nie tylko cieszyć się ćwiczeniami zimą na dworze, ale jak je wygodnie wykonywać i zapewnić maksymalne bezpieczeństwo. Ćwicząc na świeżym powietrzu, biegając, spacerując itp., ważne jest, aby być dobrze ubranym, dobrze widzieć i być dobrze widocznym. Niestety często zapomina się o tym ostatnim punkcie. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym wskazówkom.

1. Jak się ubrać do ćwiczeń zimowych

Musisz dostosować ubranie do rodzaju ćwiczeń, które będziesz wykonywać na świeżym powietrzu. Podczas ćwiczeń ciało się rozgrzewa, a intensywność ćwiczenia jest ważniejsza niż czas jego trwania.

Najważniejszą rzeczą do ćwiczeń w zimie jest ubieranie się warstwami. Jeśli na zewnątrz jest za gorąco, wystarczy usunąć jedną warstwę. Znalezienie odpowiedniej liczby warstw, idealnej do zimowej aktywności na świeżym powietrzu, może zająć trochę czasu. Ale podstawą są zawsze trzy warstwy. Pierwsza warstwa musi wchłaniać pot, dlatego idealne są funkcjonalne koszulki lub bezrękawniki. Dla niektórych może to być niewygodne, ale najlepiej, jeśli kupisz funkcjonalny T-shirt lub podkoszulek. który będzie dokładnie dopasowany do twojego ciała. Załóż bluzę na funkcjonalną koszulkę i kurtkę na wierzch, aby chronić się przed wiatrem lub deszczem. Lepiej wybrać cieńsze warstwy niż pocić się pod grubą bluzą lub kurtką podczas ćwiczeń w zimie.

2. Chroń także szyję, twarz, uszy i dłonie przed zimnem

Nie tylko tułów, ale także twarz i kończyny muszą być ciepłe podczas ćwiczeń w zimie. Od samego początku, zanim przekonasz się, jak temperatura zewnętrzna wpływa na Ciebie, preferuj lżejsze i cieńsze rękawiczki, szaliki, czapki i/lub opaski na głowę. Naprawdę ciepłe czapki i szaliki nadają się na bardzo złą pogodę i mróz, w przeciwnym razie będziesz się pod nimi dużo pocić, a to jest nie tylko nieprzyjemne, ale także niezdrowe. Pamiętaj, aby nie zapomnieć o czapce, ponieważ to najwięcej ciepła opuszcza ciało przez głowę. Następnie nie zapomnij zabezpieczyć szyi, która nie powinna być odsłonięta. Bardzo poręczny jest tak zwany kołnierz, który można również rozciągnąć po twarzy. W sklepach z odzieżą i sprzętem sportowym możesz również kupić specjalną kominiarkę, która zakrywa prawie całą twarz, dzięki czemu nawet chłodniejsze powietrze nie będzie Ci zagrażać. A dzięki tkaninie przed nosem i ustami powietrze, którym oddychasz, jest również ogrzewane.

3. Jakie materiały odzieżowe są najlepsze do ćwiczeń zimowych?

Pierwsza warstwa odzieży musi szybko i skutecznie odprowadzać pot z ciała do kolejnej warstwy. Najlepsze materiały to włókna sztuczne, takie jak polipropylen, poliamid lub poliester. Zdecydowanie unikaj bawełny. Kolejna warstwa powinna zapewniać ciepło, więc powinna mieć dobre właściwości termoregulacyjne i przepuszczać wilgoć. W szczególności wierzchni materiał powinien być wodoodporny i wiatroszczelny. Do ubierania nóg zwykle potrzebujesz tylko cieplejszych legginsów lub w przypadku bardzo niskich temperatur możesz dodatkowo ochronić uda szortami. Pamiętaj, że zaraz po pierwszym wyjściu z domu (po rozgrzewce) powinieneś trochę zmarznąć. Zdejmuj warstwy, gdy poczujesz ciepło, ale jeśli jesteś już spocony, zdecydowanie nie rozbieraj się. Zwolnij, aby jeszcze bardziej nie pocić się i nie wystawiaj mokrej części ciała na działanie zimnego powietrza. I coś innego: Jest idealnie, jeśli dobrze czujesz się w ubraniu. Ale o wiele ważniejsze jest to, jak ubrania spełniają swoją funkcję, niż to, jak w nich wyglądasz.

4. Zadbaj odpowiednie obuwie.

Zimą zazwyczaj możesz bez obaw ćwiczyć w butach, których zwykle używasz do ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń zimą poczujesz zimno na stopach, po prostu załóż cieplejsze skarpety. Innym problemem zimą jest jednak oblodzenie. Istnieją profesjonalne buty ze specjalnie zmodyfikowaną antypoślizgową podeszwą. Wymagają jednak wyższej inwestycji, ponieważ ich cena nabycia jest stosunkowo wysoka. Nakładki antypoślizgowe to tanie, ale bardzo skuteczne rozwiązanie. Wystarczy założyć je na buty, lód nie ma szans. Ponadto są łatwe do usunięcia i można je stosować na innych butach. Istnieje kilka rodzajów takich nakładek, które można spotkać również pod nazwą „raczki”.

5. Widoczność jest niezbędna podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą!

Dobra widoczność to coś, o czym często zapomina się ćwicząc zimą. Oczywiste jest, że jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu w świetle dziennym na długo przed zachodem słońca lub ćwiczysz w dobrze oświetlonych miejscach, czujesz się pewnie i bezpiecznie. Ale o dobrej widoczności trzeba myśleć zwłaszcza, gdy trenujesz po ciemku lub wyjeżdżasz za miasto. Do takich celów najlepiej zaopatrzyć się w czołówkę, która nie będzie Ci przeszkadzać podczas ćwiczeń. Wybierz model, który jest lekki, a jednocześnie zapewnia wystarczająco dużo światła, aby w porę dostrzec możliwą przeszkodę. Ale dobra widoczność wiąże się głównie z byciem widocznym. Preferuj ubrania najlepiej w jasnych odcieniach lub z elementami odblaskowymi. Jeśli wolisz ciemne ubrania, zaopatrz się w kamizelkę odblaskową i paski odblaskowe.Zdecydowanie nie lekceważ swojej widoczności.

6. Monitoruj temperaturę, prędkość wiatru i inne dane

Oprócz temperatury, podczas ćwiczeń zimowych powinieneś zainteresować się również prędkością wiatru. Jeśli na dworze wieje silny wiatr, nie zapomnij odpowiednio się zabezpieczyć, zwłaszcza szyi i głowy, które są najbardziej wrażliwymi częściami ciała. Wiesz najlepiej, z jakiego terenu korzystasz najczęściej i czy wiatr często nie wieje tutaj bardziej niż w pobliżu Twojego domu. Zawsze dobrze jest zawczasu dokładnie przemyśleć trasę, zaplanować ją i wszystko do niej przygotować.

7. Dopasuj ćwiczenia zimą do swojej sylwetki

Zimą lepiej preferować dłuższe ćwiczenia od bardziej intensywnych. Regularni biegacze zazwyczaj lubią zimą wolniejszy bieg i skupiają się na wytrzymałości, a nie na szybkości. Nie musisz unikać intensywnych ćwiczeń nawet zimą, ale należy pamiętać, że podczas takiego wysiłku organizm znacznie się nagrzewa. A kiedy skończysz intensywny trening, bardzo szybko zaczniesz się schładzać. A jeśli jesteś spocony, ryzykujesz problemy zdrowotne. Jeśli to możliwe, zimą ćwicz na świeżym powietrzu w tym samym tempie, aby ciało nagrzewało się równomiernie i przez cały czas tak samo. Staraj się nie przyspieszać ani nie zwalniać znacząco. Ale jeśli chcesz ćwiczyć intensywnie, nie lekceważ niskich temperatur i ćwicz blisko domu. Przynajmniej od początku, zanim przekonasz się, jak zimno na ciebie działa. W przeciwnym razie możesz nagle stracić energię, doprowadzić do wychłodzenia i poważnej choroby.

8. Łagodź szok cieplny

Temperatura na zewnątrz jest w okolicach zera, a w domu jest o co najmniej dwadzieścia stopni Celsjusza więcej. Dlatego przed wyjściem trzeba trochę ogrzać ciało. Pobiegaj w miejscu, podskocz kilka razy, rozciągnij się i daj ciału znać, że za chwilę przyda Ci się trochę ruchu. Gdy znajdziesz się na zewnątrz, stój na chwilę w chłodnym powietrzu i poczuj, jak się czujesz. Jeśli jest ci trochę zimno, jesteś dobrze rozgrzany i odpowiednio ubrany. Jeśli już na początku jest Ci ciepło możesz mieć pewność, że podczas pełnego zimowego treningu spłynie z Ciebie pot. Musisz także złagodzić szok ciała spowodowany szokiem cieplnym po powrocie do domu. Gdy się ogrzejesz, zdejmij wilgotne ubranie i rozciągnij się. Ponadto rozciąganie po wysiłku pomoże rozluźnić mięśnie, spowolnić tętno i ogólnie się uspokoić. Następnie weź gorący prysznic lub kąpiel przez co najmniej 5 do 10 minut.

9. Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń zimowych

Zimą powietrze jest bardziej suche i wiele osób ma trudności z oddychaniem na zewnątrz w chłodniejsze dni. Może to być również problemem podczas ćwiczeń w zimie. Jeśli nie oddychasz dobrze, pamiętaj, aby zimą nie uprawiać bardziej wymagających zajęć sportowych, podczas których intensywnie oddychasz. Zamiast tego wybierz coś luźniejszego i wolniejszego. Obserwuj siebie i zwracaj szczególną uwagę na to, jak się czujesz podczas ruchu i aktywności. Dobrze jest znać swoje granice i nie przeceniać swoich sił. Ponieważ lodowate powietrze nie działa dobrze na nasze oskrzela, w miarę możliwości podczas zimowych ćwiczeń oddychaj przez nos. Powietrze może nagrzewać się w nosie, więc do płuc dostaje się już cieplejsze. Jednak przy wdychaniu przez usta ogrzewanie nie występuje, a wystawienie krtani na działanie niskich temperatur grozi chorobami układu oddechowego. Wdychane powietrze można również ogrzać szalikiem lub kominem założonymi na twarz. I nie zapomnij nosić chusteczek do nosa.

10. Jak prawidłowo jeść i pić podczas ćwiczeń zimowych?

Zdecydowanie nie jest wskazane spożywanie posiłków tuż przed treningiem, ale także od razu po treningu. Powinieneś ćwiczyć około 2 godziny po posiłku, w zależności od tego, co jadłeś. Najodpowiedniejsza przed ćwiczeniami jest lekka przekąska składająca się z warzyw lub owoców oraz razowego chleba lub płatków owsianych. Węglowodany są idealnym źródłem energii do ćwiczeń zimą, a jeśli próbujesz schudnąć, dodaj białka. Po ćwiczeniach musisz uzupełnić energię, więc nie zwlekaj z jedzeniem i jedz w ciągu godziny. Jeśli jesteś bardzo głodny i masz tendencję do napychania się, spróbuj zjeść więcej przed następnym treningiem. Wtedy nie będziesz musiał tyle jeść po tym. Białka wspomagają regenerację mięśni, a węglowodany złożone są idealne do uzupełniania energii. I nie zaniedbuj reżimu picia nawet zimą. Chociaż nie pocisz się tak bardzo, ale kiedy oddychamy zimą, z organizmu wydostaje się znacznie więcej wody. Jeśli to możliwe, miej pod ręką butelkę lub termos z czymś cieplejszym.

11. Staraj się ćwiczyć zimą

Tę wskazówkę można zastosować nie tylko do ćwiczeń w zimie, ale ogólnie do każdej aktywności fizycznej, do której trzeba się trochę zmusić. Jeśli nie jesteś miłośnikiem sportu i ćwiczeń w ogóle, najważniejsza będzie dla Ciebie odpowiednia motywacja. Znajdź sposób, aby Twoje zimowe treningi były jak najbardziej przyjemne. Odtwarzaj na słuchawkach ulubioną muzykę lub taką, która odpowiednio naładuje Cię i napełni Twoje żyły energią. Możesz także skorzystać z ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby w końcu zacząć słuchać podcastów lub audiobooków i zrobić coś dla swojego umysłu. Wybierz trasy, które są dla Ciebie przyjemne, na których dobrze się czujesz. Jeśli musisz zmuszać się do codziennego wychodzenia z domu, zastanów się, co ma na ciebie negatywny wpływ, dlaczego nie chcesz wychodzić. I uwierz mi, nie chodzi tylko o to, że jesteś „leniwy”. Znajdź przyczynę i wyeliminuj ją.

12. Pamiętaj, że robisz to dla siebie

Ćwiczenia są dobre dla naszego ciała i naszego zdrowia. Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu mają wiele innych zalet, a ćwiczenia zimą są podwójnie wartościowe. Świeże powietrze ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Dodatkowo przy niższych temperaturach organizm ma tendencję do większej wydajności, w efekcie produkuje więcej endorfin i czujemy się naprawdę zadowoleni. A jeśli ćwiczysz, aby zrzucić kilka kilogramów, z przyjemnością dowiesz się, że podczas ćwiczeń w zimie spalasz znacznie więcej kalorii. Jeśli to możliwe, staraj się przebywać na zewnątrz w świetle dziennym. To właśnie brak światła słonecznego i ciepła ma znaczący wpływ na nasz nastrój i ogólny stan zdrowia psychicznego. Dzięki ćwiczeniom zimą będziesz mógł cieszyć się nim na własnej skórze, a nie tylko zza okna w domu czy w pracy. To może być trudne, ale spróbuj znaleźć sposób na ćwiczenie zimą – wysiłek na pewno się opłaci!