Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków dla naszego zdrowia. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Żelazo wpływa również na odporność, pracę mięśni, metabolizm i funkcje poznawcze. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, czyli obniżenia poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny. Objawami anemii mogą być między innymi osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, zawroty głowy, duszność, bóle głowy i problemy z koncentracją.

Aby zapobiec niedoborowi żelaza, należy zadbać o odpowiednią dietę, która dostarczy nam tego pierwiastka w wystarczającej ilości. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez organizm i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i podroby. Żelazo niehemowe jest mniej biodostępne i występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, strączkowe, orzechy, nasiona i zboża.

Jakie produkty bogate w żelazo warto jeść?

Poniżej przedstawiamy tabelę z produktami bogatymi w żelazo, zarówno hemowe, jak i niehemowe. Tabela zawiera informację o zawartości żelaza w 100 g danego produktu oraz procentowym pokryciu dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek dla kobiet i mężczyzn. Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnio wynosi ono około 18 mg dla kobiet i 8 mg dla mężczyzn.

Jak widać z tabeli, najwięcej żelaza zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby. Jednak nie należy ich jeść zbyt często i w dużych ilościach, ponieważ mogą one być obciążone toksynami i cholesterolami. Zaleca się spożywanie podrobów nie częściej niż raz w tygodniu. Z kolei produkty roślinne są bogate nie tylko w żelazo niehemowe, ale również w wiele innych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i antyoksydanty. Dlatego warto je regularnie włączać do swojego jadłospisu.

Jak poprawić przyswajalność żelaza z pożywienia?

Nie wystarczy jednak jeść produkty bogate w żelazo, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom tego pierwiastka. Ważne jest również, aby wiedzieć, jak poprawić jego przyswajalność z pożywienia. Istnieją bowiem czynniki, które mogą zwiększać lub zmniejszać biodostępność żelaza. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zwiększyć przyswajalność żelaza:

1. Spożywaj produkty bogate w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego. Witamina C znajduje się między innymi w cytrusach, kiwi, papryce, brokułach i truskawkach. Możesz na przykład popijać posiłki sokiem z cytryny lub pomarańczy, dodawać do sałatek paprykę lub pomidory, a na deser jeść kiwi lub truskawki.
2. Łącz produkty bogate w żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pomaga w przyswajaniu żelaza niehemowego, dlatego warto je spożywać razem. Możesz na przykład przygotować gulasz z wołowiny i czerwonej fasoli, sałatkę z jajkiem i szpinakiem lub kanapkę z chudym kurczakiem i hummusem z ciecierzycy.
3. Unikaj produktów, które hamują wchłanianie żelaza. Do takich produktów należą między innymi kawa, herbata, kakao, mleko i nabiał. Zawierają one bowiem substancje, takie jak taniny, kofeina i wapń, które wiążą się z żelazem i utrudniają jego absorpcję. Dlatego nie należy pić kawy lub herbaty bezpośrednio przed lub po posiłku zawierającym żelazo, a także ograniczać spożycia mleka i nabiału.

Jak zaplanować dietę bogatą w żelazo?

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza w diecie, należy nie tylko znać produkty bogate w ten pierwiastek, ale również umieć je odpowiednio rozłożyć w ciągu dnia. Nie chodzi o to, aby jeść jak najwięcej żelaza na raz, ale o to, aby regularnie dostarczać go organizmowi w małych porcjach. Oto kilka przykładów, jak zaplanować dietę bogatą w żelazo:

• Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem roślinnym i orzechami, kanapka z chlebem razowym i pastą z ciecierzycy, szklanka soku pomarańczowego.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny z owocami i nasionami słonecznika, banan.
• Obiad: gulasz z wołowiny i czerwonej fasoli, kasza gryczana, surówka z kapusty pekińskiej i marchwi, herbata zielona.
• Podwieczorek: sałatka z jajkiem i szpinakiem, pieczywo pełnoziarniste z masłem i dżemem, kawa z mlekiem.
• Kolacja: makaron z sosem pomidorowym i serem feta, sałatka z rukoli i pomidorów, kompot z suszu.

Jak widać, dieta bogata w żelazo nie musi być nudna ani monotonna. Można ją urozmaicać różnymi produktami i przyprawami, a także eksperymentować z nowymi przepisami. Ważne jest jednak, aby pamiętać o kilku zasadach:

• Nie przesadzaj z ilością żelaza. Nadmiar żelaza może być szkodliwy dla zdrowia i powodować problemy z wątrobą, sercem i trzustką. Dlatego nie należy przekraczać rekomendowanego dziennego spożycia żelaza, które wynosi około 45 mg dla dorosłych.
• Nie lekceważ objawów niedoboru żelaza. Jeśli masz podejrzenie anemii lub innych zaburzeń związanych z niedoborem żelaza, skonsultuj się z lekarzem. Może on zlecić badania krwi i ocenić stan Twojego zdrowia. W niektórych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów żelaza pod nadzorem medycznym.
• Nie lecz się samodzielnie. Nie sięgaj po suplementy żelaza bez konsultacji z lekarzem. Mogą one być niebezpieczne dla zdrowia, jeśli są przyjmowane bez potrzeby lub w nieodpowiednich dawkach. Ponadto mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami lub substancjami.