Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to dwa podstawowe czynniki, które wpływają na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Nie chodzi tu jednak o ścisłe diety, forsowne treningi czy restrykcyjne zakazy, ale o zrównoważony i elastyczny styl życia, który uwzględnia nasze indywidualne potrzeby, preferencje i możliwości. Aby nam w tym pomóc, powstała piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, która jest prostym i praktycznym narzędziem, pokazującym, jak łączyć różne grupy żywności i rodzaje ruchu w codziennej rutynie.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych i ruchowych dla ludzi w różnym wieku, płci i stanach zdrowia. Piramida składa się z dwóch części: piramidy zdrowego żywienia, która pokazuje, jakie produkty spożywcze należy jeść i w jakich ilościach, oraz piramidy aktywności fizycznej, która pokazuje, jakie formy ruchu należy wykonywać i jak często. Piramida ma kształt trójkąta, podzielonego na poziomy, na których umieszczone są różne grupy żywności i aktywności fizycznej. Im wyższy poziom, tym mniejsza część piramidy i tym mniejsze znaczenie dla naszego zdrowia. Zasada jest prosta: im niżej poziom, tym częściej i więcej powinniśmy spożywać lub wykonywać dane produkty lub aktywności, a im wyżej, tym rzadziej i mniej.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej powstała w oparciu o aktualną wiedzę naukową i doświadczenia praktyczne z zakresu dietetyki, medycyny, fizjologii i psychologii. Jej celem jest nie tylko zapobieganie chorobom i poprawa stanu zdrowia, ale także zwiększenie satysfakcji i przyjemności z jedzenia i ruchu. Piramida nie narzuca sztywnych reguł ani zakazów, ale daje nam swobodę i elastyczność w wyborze produktów i aktywności, które nam odpowiadają i pasują do naszego trybu życia. Jest też uniwersalna i dostosowana do różnych kultur, tradycji i zwyczajów żywieniowych i ruchowych.

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i brak ruchu są głównymi przyczynami wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, nowotwory, depresja czy osteoporoza. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), co roku na świecie umiera ponad 9 milionów ludzi z powodu niewystarczającej aktywności fizycznej, a ponad 2,8 miliona z powodu nadwagi lub otyłości. Z kolei według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), w Polsce ponad 60% dorosłych i 20% dzieci ma nadwagę lub otyłość, a tylko 30% dorosłych i 50% dzieci spełnia zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Te alarmujące dane pokazują, jak ważne jest dbanie o zdrowy styl życia i jak wiele możemy zrobić dla naszego zdrowia, zmieniając nasze nawyki żywieniowe i ruchowe.

W tym artykule przedstawimy szczegółowo, czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jak ją odczytywać i jak ją stosować w praktyce. Dowiesz się, jakie są zasady zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, jakie są zalecane porcje i proporcje poszczególnych grup żywności i aktywności fizycznej, jakie są wartości odżywcze i korzyści zdrowotne różnych produktów i form ruchu, i jak dopasować piramidę do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości. Zapraszamy do lektury!

Piramida zdrowego żywienia – co to jest i jak ją odczytywać?

Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych dla ludzi w różnym wieku, płci i stanach zdrowia. Piramida pokazuje, jakie produkty spożywcze należy jeść i w jakich ilościach, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju. Piramida składa się z pięciu poziomów, na których umieszczone są różne grupy żywności. Im wyższy poziom, tym mniejsza część piramidy i tym mniejsze znaczenie dla naszego zdrowia. Zasada jest prosta: im niżej poziom, tym częściej i więcej powinniśmy spożywać dane produkty, a im wyżej, tym rzadziej i mniej.

Piramida zdrowego żywienia opiera się na kilku podstawowych zasadach:

1. Zróżnicowanie – należy spożywać produkty z każdej grupy żywności, aby zapewnić organizmowi różnorodność składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Każda grupa żywności ma swoje specyficzne właściwości i funkcje, dlatego nie należy z nich rezygnować ani nadużywać.
2. Umiar – należy spożywać produkty w odpowiednich ilościach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Nie należy ani przesadzać, ani ograniczać się z jedzeniem, ale zachować zdrowy balans między kaloriami dostarczanymi a zużywanymi przez organizm.
3. Proporcjonalność – należy spożywać produkty w odpowiednich proporcjach, zgodnie z ich umiejscowieniem na piramidzie. Im niżej poziom, tym większy udział w naszej diecie powinny mieć dane produkty, a im wyżej, tym mniejszy. Należy też zachować proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białka, tłuszcze i węglowodany, które powinny stanowić odpowiednio 10-15%, 25-30% i 55-60% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
4. Jakość – należy spożywać produkty wysokiej jakości, świeże, naturalne, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, bogate w składniki odżywcze i ubogie w substancje szkodliwe, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol, cukier, sól, konserwanty, barwn
5. Niska temperatura obróbki – należy spożywać produkty w jak najmniej zmienionej postaci, unikać nadmiernego gotowania, smażenia, pieczenia, grillowania czy mikrofalowania, które niszczą składniki odżywcze i tworzą szkodliwe związki, takie jak akrylamid czy wolne rodniki. Należy stosować delikatne metody obróbki, takie jak gotowanie na parze, duszenie, kiszenie czy fermentowanie, które zachowują wartości odżywcze i dodają smaku i aromatu.
6. Urozmaicenie – należy spożywać produkty różnych kolorów, kształtów, smaków i zapachów, aby zwiększyć atrakcyjność i przyjemność z jedzenia, a także dostarczyć organizmowi różnych fitozwiązków, takich jak karotenoidy, flawonoidy, antocyjany czy polifenole, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i regulujące metabolizm.
7. Regularność – należy spożywać produkty w regularnych odstępach czasu, co najmniej trzy razy dziennie, nie pomijając żadnego posiłku, zwłaszcza śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem dnia. Należy też unikać podjadania między posiłkami, a jeśli już, to wybierać zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, orzechy czy jogurt.
8. Świadomość– należy spożywać produkty z uwagą i świadomością, słuchając sygnałów głodu i sytości, wysyłanych przez nasz organizm. Należy też unikać jedzenia pod wpływem emocji, stresu, nudności czy presji społecznej, a jeśli już, to radzić sobie z nimi w inny sposób, np. poprzez rozmowę, relaksację, medytację czy hobby.
9. Przyjemność – należy spożywać produkty z przyjemnością i zadowoleniem, ciesząc się smakiem, zapachem, konsystencją i wyglądem jedzenia, a także towarzystwem i atmosferą przy stole. Należy też pozwolić sobie na od czasu do czasu na małe odstępstwa od zasad zdrowego odżywiania, np. na kawałek ciasta, czekolady czy pizzy, bez poczucia winy i wyrzutów sumienia, ale z umiarem i zgodnie z naszymi potrzebami i preferencjami.

Piramida zdrowego żywienia jest więc prostym i praktycznym narzędziem, które pomaga nam w wyborze odpowiednich produktów spożywczych i ich ilości, aby zapewnić naszemu organizmowi optymalne warunki do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju. Piramida nie jest jednak sztywnym schematem ani dogmatem, ale elastycznym modelem, który można dostosować do naszych indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości. Nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby idealna dla każdego, dlatego należy słuchać swojego organizmu i intuicji, a także konsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli mamy jakieś wątpliwości, problemy zdrowotne lub specjalne wymagania żywieniowe.

Poziom 1 – produkty zbożowe, ziemniaki i kasze

Pierwszy poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się produkty zbożowe, ziemniaki i kasze, stanowi podstawę naszej diety i powinien zajmować największą część naszego talerza. Produkty zbożowe, ziemniaki i kasze są bowiem głównym źródłem energii dla naszego organizmu, ponieważ zawierają dużo węglowodanów złożonych, które są stopniowo i równomiernie uwalniane do krwiobiegu, zapewniając nam stały poziom glukozy i długotrwałe uczucie sytości. Produkty zbożowe, ziemniaki i kasze dostarczają nam też błonnika, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, zapobiega zaparciom i otyłości, a także chroni przed niektórymi chorobami układu pokarmowego, takimi jak wrzody, hemoroidy czy nowotwory. Ponadto produkty zbożowe, ziemniaki i kasze są źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina B1, B2, B3, B6, kwas foliowy, magnez, potas, fosfor, żelazo, cynk czy selen, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego, kostnego, krwiotwórczego i odpornościowego.

Zalecana ilość produktów zbożowych, ziemniaków i kasz wynosi około 250-300 g na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 5-6 porcjom. Jedna porcja to np. kromka chleba, łyżka płatków śniadaniowych, 2 łyżki ryżu, kaszy lub makaronu, 1 mały ziemniak lub 1 bułka. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj produktów zbożowych, ziemniaków i kasz, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie wartościowe i zdrowe.

Najlepszym wyborem są produkty zbożowe pełnoziarniste, czyli takie, które zawierają całe ziarno zbóż, wraz z łuską, zarodkiem i bielmą, np. chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, musli, kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty. Produkty zbożowe pełnoziarniste są bogatsze w błonnik, witaminy i minerały niż produkty zbożowe białe, czyli takie, które zawierają tylko bielmę, np. chleb pszenny, bułki, białe pieczywo, biały ryż czy makaron. Produkty zbożowe białe są bowiem pozbawione łuski i zarodka, które zawierają najwięcej składników odżywczych, a także są poddawane procesowi wybielania i rafinacji, który dodatkowo obniża ich wartość odżywczą. Produkty zbożowe białe mają też wyższy indeks glikemiczny niż produkty zbożowe pełnoziarniste, co oznacza, że szybciej i szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do gwałtownych zmian nastroju, spadku energii, uczucia głodu i insulinooporności. Dlatego należy ograniczać spożycie produktów zbożowych białych i zastępować je produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, które są zdrowsze i lepiej zaspokajają nasze potrzeby żywieniowe. Ziemniaki są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witaminy C, potasu i magnezu, ale należy pamiętać, że ich wartość odżywcza zależy od sposobu przygotowania i dodatków, które do nich dodajemy. Najlepiej spożywać ziemniaki gotowane w mundurkach, pieczone lub puree, bez dodatku tłuszczu, soli, cukru czy sosów. Należy unikać ziemniaków smażonych, np. frytek, chipsów czy placków ziemniaczanych, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, a mało składników odżywczych.

Kasze są również cennym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, białka, witamin i minerałów, ale należy wybierać te, które są nieoczyszczone i niełuskane, np. kasza gryczana, jęczmienna, jaglana czy pęczak. Kasze oczyszczone i łuskane, np. kasza manna, kuskus czy bulgur, są uboższe w składniki odżywcze i mają wyższy indeks glikemiczny. Kasze można spożywać na słodko lub na słono, jako dodatek do dań mięsnych, warzywnych lub owocowych, lub jako samodzielne danie.

Produkty zbożowe, ziemniaki i kasze są więc ważnym elementem naszej diety i powinny stanowić jej podstawę. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty z tej grupy są równie wartościowe i zdrowe, dlatego należy wybierać te, które są pełnoziarniste, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, i unikać tych, które są białe, rafinowane lub smażone. Należy też spożywać produkty zbożowe, ziemniaki i kasze w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy produkty zbożowe, ziemniaki i kasze będą służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić.

Poziom 2 – warzywa i owoce

Drugi poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się warzywa i owoce, jest również bardzo ważny dla naszego zdrowia i powinien zajmować dużą część naszego talerza. Warzywa i owoce są bowiem niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ dostarczają mu wielu składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i fitozwiązki, które mają działanie prozdrowotne i ochronne przed wieloma chorobami. Warzywa i owoce są też niskokaloryczne i niskotłuszczowe, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości.

Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, takich jak witamina A, C, E, K, B1, B2, B6, kwas foliowy, biotyna czy witamina C, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wzrokowego, skórnego, kostnego, nerwowego i krwiotwórczego. Warzywa i owoce są też źródłem wielu minerałów, takich jak potas, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, selen czy jod, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, hormonalnego, enzymatycznego i tarczycy. Warzywa i owoce dostarczają nam też błonnika, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, zapobiega zaparciom i otyłości, a także chroni przed niektórymi chorobami układu pokarmowego, takimi jak wrzody, hemoroidy czy nowotwory. Ponadto warzywa i owoce są źródłem wielu fitozwiązków, takich jak karotenoidy, flawonoidy, antocyjany czy polifenole, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i regulujące metabolizm.

Zalecana ilość warzyw i owoców wynosi około 400-500 g na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 5 porcjom. Jedna porcja to np. garść sałaty, marchewka, pomidor, jabłko, gruszka, banan, pomarańcza lub grejpfrut. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj warzyw i owoców, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie wartościowe i zdrowe.

Najlepszym wyborem są warzywa i owoce świeże, sezonowe, lokalne i ekologiczne, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych i mają najlepszy smak i aromat. Warzywa i owoce świeże są też wolne od szkodliwych substancji, takich jak pestycydy, nawozy sztuczne, hormony czy antybiotyki, które mogą być obecne w warzywach i owocach importowanych, przechowywanych lub modyfikowanych genetycznie. Warzywa i owoce świeże należy spożywać w jak najmniej zmienionej postaci, bez obierania, krojenia czy gotowania, ponieważ w ten sposób tracą część składników odżywczych i fitozwiązków. Warzywa i owoce świeże należy też dokładnie myć przed spożyciem, aby usunąć z nich ewentualne zanieczyszczenia.

Jeśli nie mamy dostępu do warzyw i owoców świeżych, możemy sięgnąć po warzywa i owoce mrożone, suszone, kiszone lub fermentowane, które są również wartościowym źródłem składników odżywczych i fitozwiązków, ale należy pamiętać, że nie zastąpią one w pełni warzyw i owoców świeżych. Warzywa i owoce mrożone zachowują większość składników odżywczych i fitozwiązków, jeśli są mrożone zaraz po zbiorze i nie są poddawane długiemu przechowywaniu lub rozmrażaniu. Warzywa i owoce suszone tracą część witamin i minerałów, ale zachowują błonnik i fitozwiązki, jeśli są suszone w niskiej temperaturze i bez dodatku cukru, soli czy konserwantów. Warzywa i owoce kiszone lub fermentowane tracą część witamin i minerałów, ale zyskują probiotyki, czyli dobre bakterie, które poprawiają florę bakteryjną jelit i wzmacniają odporność, jeśli są kiszone lub fermentowane w naturalny sposób, bez dodatku octu, cukru, soli czy konserwantów.

Należy unikać warzyw i owoców w puszkach, słoikach, kartonach czy butelkach, ponieważ zawierają mało składników odżywczych i fitozwiązków, a dużo substancji szkodliwych, takich jak cukier, sól, konserwanty, barwniki czy aromaty. Należy też unikać soków owocowych i warzywnych, ponieważ zawierają dużo cukru, a mało błonnika i fitozwiązków, a także podnoszą gwałtownie poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i otyłości. Zamiast soków lepiej spożywać całe owoce i warzywa, które są bardziej sycące i zdrowsze.

Warzywa i owoce są więc niezwykle ważnym elementem naszej diety i powinny stanowić jej dużą część. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie warzywa i owoce są równie wartościowe i zdrowe, dlatego należy wybierać te, które są świeże, sezonowe, lokalne i ekologiczne, i unikać tych, które są przetworzone, konserwowane lub słodzone. Należy też spożywać warzywa i owoce w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy warzywa i owoce będą służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić.

Poziom 3 – produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy

Trzeci poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy, jest również istotny dla naszego zdrowia i powinien zajmować umiarkowaną część naszego talerza. Produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy są bowiem głównym źródłem białka, które jest niezbędne dla budowy i regeneracji naszych komórek, tkanek, organów, mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci. Produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy dostarczają nam też wapnia, żelaza, cynku i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, krwiotwórczego, odpornościowego i hormonalnego.

Zalecana ilość produktów mlecznych, ryb, mięsa, jaj, roślin strączkowych i orzechów wynosi około 150-200 g na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 2-3 porcjom. Jedna porcja to np. szklanka mleka, jogurtu lub kefiru, kawałek sera, łyżka twarogu, filet ryby, kawałek mięsa, jajko, garść fasoli, grochu, soczewicy lub orzechów. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj produktów mlecznych, ryb, mięsa, jaj, roślin strączkowych i orzechów, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie wartościowe i zdrowe.

Najlepszym wyborem są produkty mleczne niskotłuszczowe, ponieważ zawierają mniej tłuszczu nasyconego i cholesterolu, które mogą być szkodliwe dla naszego serca i naczyń krwionośnych, a więcej wapnia, który jest niezbędny dla naszych kości i zębów. Produkty mleczne niskotłuszczowe to np. mleko odtłuszczone lub półtłuste, jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek wiejski, twaróg chudy, ser biały lub żółty o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty mleczne niskotłuszczowe są też lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy, czyli cukru mlecznego, ponieważ zawierają mniej laktozy, a więcej kwasu mlekowego, który ułatwia jej trawienie. Należy unikać produktów mlecznych tłustych, ponieważ zawierają dużo tłuszczu nasyconego i cholesterolu, które mogą być szkodliwe dla naszego serca i naczyń krwionośnych, a także więcej kalorii, co może prowadzić do nadwagi i otyłości. Produkty mleczne tłuste to np. mleko pełne, śmietana, masło, ser topiony, ser pleśniowy, ser żółty o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy też unikać produktów mlecznych słodzonych, ponieważ zawierają dużo cukru, który podnosi poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Produkty mleczne słodzone to np. jogurt owocowy, kefir smakowy, napój mleczny, lody, serek homogenizowany.

Najlepszym wyborem są ryby, ponieważ zawierają dużo białka wysokiej jakości, które jest lepiej przyswajalne i strawne niż białko pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze nienasycone, zwłaszcza kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów, a także poprawiające pracę serca, mózgu i wzroku. Ryby dostarczają nam też jodu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, oraz selenu, który ma działanie przeciwutleniające i ochronne przed niektórymi chorobami nowotworowymi. Zalecane jest spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w ilości około 150 g na porcję. Należy wybierać ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynka, śledź, dorsz, halibut, tuńczyk czy sola, ponieważ zawierają więcej kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne, takie jak pstrąg, karp, sum czy lin. Należy też wybierać ryby świeże, mrożone lub wędzone, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż ryby w puszkach, solone lub marynowane, które mogą zawierać dużo soli, cukru, octu czy konserwantów. Należy też unikać ryb smażonych, np. ryb w panierce, kotletów rybnych czy ryb z frytkami, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, a mało składników odżywczych.

Najlepszym wyborem jest mięso chude, ponieważ zawiera mniej tłuszczu nasyconego i cholesterolu, które mogą być szkodliwe dla naszego serca i naczyń krwionośnych, a więcej białka, żelaza, cynku i witaminy B12, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, odpornościowego i nerwowego. Mięso chude to np. kurczak, indyk, królik, cielęcina, wołowina, wieprzowina bez skóry i tłuszczu, szynka, polędwica, filet. Mięso chude należy spożywać w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, w ilości około 100 g na porcję. Należy też wybierać mięso świeże, mrożone lub wędzone, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych niż mięso w puszkach, solone lub marynowane, które mogą zawierać dużo soli, cukru, octu czy konserwantów. Należy też unikać mięsa smażonego, np. kotletów, kiełbasek, parówek, hamburgerów czy frytek, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, a mało składników odżywczych.

Najlepszym wyborem są jaja, ponieważ zawierają dużo białka wysokiej jakości, które jest lepiej przyswajalne i strawne niż białko pochodzenia roślinnego, a także tłuszcze nienasycone, witaminę A, D, E, K, B2, B12, biotynę, kwas foliowy, żelazo, cynk i selen, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu wzrokowego, skórnego, kostnego, nerwowego, krwiotwórczego i odpornościowego. Jaja są też niskokaloryczne i sycące, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości. Zalecane jest spożywanie jaj nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu, w ilości około 1-2 sztuk na porcję. Należy wybierać jaja świeże, ekologiczne i pochodzące od kur z wolnego wybiegu, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i mniej substancji szkodliwych, takich jak antybiotyki, hormony czy pestycydy, niż jaja z chowu klatkowego. Należy też unikać jaj smażonych, np. jajecznicy, omletu czy sadzonego, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, a mało składników odżywczych.

Najlepszym wyborem są rośliny strączkowe, ponieważ zawierają dużo białka roślinnego, które jest alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, a także błonnika, węglowodanów złożonych, witaminy B1, B6, kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza, cynku i fitoestrogenów, które mają działanie regulujące poziom hormonów, obniżające poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także zapobiegające niektórym chorobom nowotworowym. Rośliny strączkowe są też niskokaloryczne i sycące, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości. Rośliny strączkowe to np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, bób, orzechy ziemne. Rośliny strączkowe należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, w ilości około 50-100 g na porcję. Należy wybierać rośliny strączkowe suche lub mrożone, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż rośliny strączkowe w puszkach, solone lub marynowane, które mogą zawierać dużo soli, cukru, octu czy konserwantów. Należy też namaczać i gotować rośliny strączkowe przed spożyciem, aby usunąć z nich substancje antyodżywcze, takie jak lektyny, fitany czy inhibitory trypsyny, które mogą utrudniać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Najlepszym wyborem są orzechy, ponieważ zawierają dużo białka roślinnego, które jest alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze nienasycone, zwłaszcza kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów, a także poprawiające pracę serca, mózgu i wzroku. Orzechy dostarczają nam też błonnika, witaminy E, B1, B6, biotyny, kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza, cynku, selenu i fitosteroli, które mają działanie regulujące poziom hormonów, obniżające poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także zapobiegające niektórym chorobom nowotworowym. Orzechy są też niskokaloryczne i sycące, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości. Orzechy to np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pistacje, makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy ziemne. Orzechy należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, w ilości około 25-50 g na porcję. Należy wybierać orzechy świeże, niesolone i nieprażone, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż orzechy solone, prażone lub w czekoladzie, które mogą zawierać dużo soli, cukru, tłuszczu i kalorii.

Produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy są więc istotnym elementem naszej diety i powinny stanowić jej umiarkowaną część. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty z tej grupy są równie wartościowe i zdrowe, dlatego należy wybierać te, które są niskotłuszczowe, chude, świeże, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, i unikać tych, które są tłuste, smażone, solone, słodzone lub konserwowane. Należy też spożywać produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy produkty mleczne, ryby, mięso, jaja, rośliny strączkowe i orzechy będą służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić.

Poziom 4 – tłuszcze roślinne, oleje i nasiona

Czwarty poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się tłuszcze roślinne, oleje i nasiona, jest również ważny dla naszego zdrowia, ale powinien zajmować niewielką część naszego talerza. Tłuszcze roślinne, oleje i nasiona są bowiem źródłem tłuszczów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek, hormonów, układu nerwowego i skórnego. Tłuszcze roślinne, oleje i nasiona dostarczają nam też witaminy A, D, E, K, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu wzrokowego, kostnego, krwiotwórczego i odpornościowego.

Zalecana ilość tłuszczów roślinnych, olejów i nasion wynosi około 25-30 g na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 2-3 łyżkom stołowym. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj tłuszczów roślinnych, olejów i nasion, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie wartościowe i zdrowe.

Najlepszym wyborem są tłuszcze nienasycone, zwłaszcza kwasy omega-3 i omega-6, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów, a także poprawiające pracę serca, mózgu i wzroku. Tłuszcze nienasycone to np. olej lniany, rzepakowy, oliwkowy, słonecznikowy, sojowy, orzechowy, sezamowy, pestkowy, awokado, orzechy, nasiona, siemię lniane, chia, konopie. Tłuszcze nienasycone należy spożywać na zimno, np. jako dodatek do sałatek, kanapek, musli, jogurtu, czy jako składnik sosów, dresingów, pesto, hummusu, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury ulegają utlenieniu i tracą swoje właściwości odżywcze i zdrowotne. Należy też przechowywać tłuszcze nienasycone w ciemnym i chłodnym miejscu, aby zapobiec ich zjełczeniu i zepsuciu.

Należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, które mogą być szkodliwe dla naszego serca i naczyń krwionośnych, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i triglicerydów, a także zwiększają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, zawału i udaru. Tłuszcze nasycone to np. masło, smalec, słonina, tłuste mięso, tłusty ser, śmietana, mleko pełne, lody, czekolada, ciastka, ciasta, chipsy, frytki. Tłuszcze nasycone należy spożywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 10% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, co odpowiada około 20 g na dzień dla osoby dorosłej.

Należy unikać spożycia tłuszczów trans, które są najbardziej szkodliwe dla naszego zdrowia, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i triglicerydów, obniżają poziom cholesterolu HDL, czyli “dobrego”, a zwiększają poziom cholesterolu LDL, czyli “złego”, a także zwiększają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, zawału, udaru, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób nowotworowych. Tłuszcze trans to np. margaryna, olej palmowy, olej kokosowy, tłuszcze utwardzone, produkty piekarnicze, cukiernicze, fast foody, przekąski. Tłuszcze trans należy spożywać jak najmniej, nie więcej niż 1% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, co odpowiada około 2 g na dzień dla osoby dorosłej.

Tłuszcze roślinne, oleje i nasiona są więc ważnym elementem naszej diety i powinny stanowić jej niewielką część. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze roślinne, oleje i nasiona są równie wartościowe i zdrowe, dlatego należy wybierać te, które są nienasycone, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, i unikać tych, które są nasycone, trans, rafinowane lub utwardzone. Należy też spożywać tłuszcze roślinne, oleje i nasiona w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy tłuszcze roślinne, oleje i nasiona będą służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić

Poziom 5 – słodycze, napoje słodzone i alkohol

Piąty poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się słodycze, napoje słodzone i alkohol, jest najmniej ważny dla naszego zdrowia i powinien zajmować najmniejszą część naszego talerza. Słodycze, napoje słodzone i alkohol są bowiem źródłem pustych kalorii, czyli energii, która nie dostarcza nam żadnych składników odżywczych, a wręcz przeciwnie, zaburza ich przyswajanie i wchłanianie. Słodycze, napoje słodzone i alkohol są też szkodliwe dla naszego zdrowia, ponieważ podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi, co może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób nowotworowych. Słodycze, napoje słodzone i alkohol mogą też uszkadzać nasze zęby, wątrobę, trzustkę, serce, mózg i układ nerwowy.

Zalecana ilość słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu wynosi około 50-100 kcal na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 1-2 łyżeczkom cukru, 1 kostce czekolady, 1 ciasteczku, 1 kieliszku wina, 1 piwu lub 1 drinku. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie szkodliwe i kaloryczne.

Najlepszym wyborem są słodycze naturalne, ponieważ zawierają mniej cukru, a więcej składników odżywczych i fitozwiązków, które mają działanie prozdrowotne i ochronne przed wieloma chorobami. Słodycze naturalne to np. owoce, suszone owoce, miód, syrop klonowy, melasa, daktyle, figi, morele, rodzynki, orzechy, nasiona, gorzka czekolada. Słodycze naturalne należy spożywać z umiarem i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 25-50 g na porcję. Należy też łączyć słodycze naturalne z innymi produktami, takimi jak jogurt, twaróg, płatki owsiane, musli, chleb pełnoziarnisty, aby zrównoważyć poziom glukozy i insuliny we krwi i zapobiec gwałtownym zmianom nastroju, spadkowi energii i uczuciu głodu.

Należy ograniczać spożycie słodyczy sztucznych, ponieważ zawierają dużo cukru, a mało składników odżywczych i fitozwiązków, które mają działanie prozdrowotne i ochronne przed wieloma chorobami. Słodycze sztuczne to np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki, biała czekolada, mleczna czekolada, lizaki, cukierki, żelki, gumy do żucia, ciastka, ciasta, batony, napoje gazowane, soki owocowe, nektary, napoje energetyczne, napoje izotoniczne. Słodycze sztuczne należy spożywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu, w ilości około 25-50 g na porcję. Należy też unikać spożywania słodyczy sztucznych na czczo, ponieważ podnoszą one gwałtownie poziom glukozy i insuliny we krwi, co może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób nowotworowych.

Najlepszym wyborem jest alkohol niskoprocentowy, ponieważ zawiera mniej alkoholu, a więcej składników odżywczych i fitozwiązków, które mają działanie prozdrowotne i ochronne przed wieloma chorobami. Alkohol niskoprocentowy to np. wino, piwo, cydr, sake, które zawierają polifenole, flawonoidy, resweratrol, kwasy organiczne, witaminy i minerały, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, obniżające poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także poprawiające pracę serca, mózgu i układu krwionośnego. Alkohol niskoprocentowy należy spożywać z umiarem i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 100-200 ml na porcję. Należy też łączyć alkohol niskoprocentowy z innymi produktami, takimi jak woda, sok, napój gazowany, sałatka, kanapka, ser, orzechy, aby zrównoważyć poziom alkoholu i cukru we krwi i zapobiec odwodnieniu, zatruciu i kacowi.

Należy ograniczać spożycie alkoholu wysokoprocentowego, ponieważ zawiera dużo alkoholu, a mało składników odżywczych i fitozwiązków, które mają działanie prozdrowotne i ochronne przed wieloma chorobami. Alkohol wysokoprocentowy to np. wódka, whisky, rum, gin, tequila, likier, które zawierają etanol, który jest toksyczny dla naszego organizmu i uszkadza nasze komórki, tkanki, organy, mięśnie, kości, skórę, włosy i paznokcie. Alkohol wysokoprocentowy należy spożywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu, w ilości około 25-50 ml na porcję. Należy też unikać spożywania alkoholu wysokoprocentowego na czczo, ponieważ podnosi on gwałtownie poziom alkoholu i cukru we krwi, co może prowadzić do odwodnienia, zatrucia, kaca, a także do uszkodzenia wątroby, trzustki, serca, mózgu i układu nerwowego.

Poziom 5 – słodycze, napoje słodzone i alkohol

Piąty poziom piramidy zdrowego żywienia, na którym znajdują się słodycze, napoje słodzone i alkohol, jest najmniej ważny dla naszego zdrowia i powinien zajmować najmniejszą część naszego talerza. Słodycze, napoje słodzone i alkohol są bowiem źródłem pustych kalorii, czyli energii, która nie dostarcza nam żadnych składników odżywczych, a wręcz przeciwnie, zaburza ich przyswajanie i wykorzystanie przez organizm. Słodycze, napoje słodzone i alkohol są też szkodliwe dla naszego zdrowia, ponieważ podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi, co może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób nowotworowych, a także uszkadzają nasze zęby, wątrobę, trzustkę, serce, mózg i układ nerwowy.

Zalecana ilość słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu wynosi około 0-50 g na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 0-1 porcji. Jedna porcja to np. kostka czekolady, łyżeczka miodu, cukru lub dżemu, ciasteczko, lizak, kieliszek wina, piwa lub wódki. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na jakość i rodzaj słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu, które spożywamy, ponieważ nie wszystkie są równie szkodliwe i kaloryczne.

Najlepszym wyborem są słodycze naturalne, ponieważ zawierają mniej cukru i kalorii, a więcej składników odżywczych i fitozwiązków, niż słodycze sztuczne. Słodycze naturalne to np. owoce, suszone owoce, orzechy, nasiona, miód, melasa, syrop klonowy, kakao. Słodycze naturalne należy spożywać z umiarem i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 25 g na porcję. Należy też spożywać słodycze naturalne w połączeniu z innymi produktami, np. z jogurtem, twarogiem, płatkami, musli, chlebem, aby zmniejszyć ich indeks glikemiczny i wpływ na poziom glukozy we krwi. Należy unikać słodyczy sztucznych, ponieważ zawierają dużo cukru, tłuszczu, soli, konserwantów, barwników, aromatów i innych substancji szkodliwych, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia. Słodycze sztuczne to np. czekolada, cukierki, lody, ciastka, ciasta, batony, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne.

Najlepszym wyborem są napoje niesłodzone, ponieważ zawierają mniej cukru i kalorii, a więcej składników odżywczych i fitozwiązków, niż napoje słodzone. Napoje niesłodzone to np. woda, herbata, kawa, napar ziołowy, woda z cytryną, woda kokosowa. Napoje niesłodzone należy spożywać regularnie i w dużych ilościach, co najmniej 1,5-2 litry na dzień dla osoby dorosłej, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu i usunąć z niego toksyny. Należy unikać napojów słodzonych, ponieważ zawierają dużo cukru, konserwantów, barwników, aromatów i innych substancji szkodliwych, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia. Napoje słodzone to np. napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, napoje izotoniczne, napoje mleczne, kakao, kawa z mlekiem i cukrem.

Najlepszym wyborem jest alkohol niskoprocentowy, ponieważ zawiera mniej alkoholu i kalorii, a więcej składników odżywczych i fitozwiązków, niż alkohol wysokoprocentowy. Alkohol niskoprocentowy to np. piwo, wino, cydr, sake. Alkohol niskoprocentowy należy spożywać z umiarem i w małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 100-200 ml na porcję. Należy też spożywać alkohol niskoprocentowy w połączeniu z innymi produktami, np. z wodą, sokiem, lodem, owocami, aby zmniejszyć jego stężenie i wpływ na organizm. Należy unikać alkoholu wysokoprocentowego, ponieważ zawiera dużo alkoholu i kalorii, a mało składników odżywczych i fitozwiązków, a także może być szkodliwy dla naszego zdrowia. Alkohol wysokoprocentowy to np. wódka, whisky, rum, gin, tequila, likier, nalewka. Alkohol wysokoprocentowy należy spożywać sporadycznie i w bardzo małych ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu, w ilości około 25-50 ml na porcję.

Słodycze, napoje słodzone i alkohol są więc najmniej ważnym elementem naszej diety i powinny stanowić jej najmniejszą część. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie słodycze, napoje słodzone i alkohol są równie szkodliwe i kaloryczne, dlatego należy wybierać te, które są naturalne, niesłodzone i niskoprocentowe, i unikać tych, które są sztuczne, słodzone i wysokoprocentowe. Należy też spożywać słodycze, napoje słodzone i alkohol w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy słodycze, napoje słodzone i alkohol będą służyć naszej przyjemności i zadowoleniu, a nie szkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu.