Weganizm nie jest fanaberią ani przejściową modą. To sposób żywienia, który jest korzystny dla organizmu, jeśli tylko podejdzie się do diety rozsądnie i zadba o prawidłowe zbilansowanie witamin i minerałów oraz innych składników odżywczych. Niestety wiele osób eliminuje produkty odzwierzęce z jadłospisu, nie zastępując je pełnowartościowymi produktami. To niesie za sobą ryzyko powstania niedoborów niektórych witamin i minerałów, w tym żelaza, witaminy B12, witaminy D czy kwasów tłuszczowych omega-3. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Podpowiadamy, jak uzupełnić niedobory żelaza i witamin, by cieszyć się zdrowiem i energią na diecie wegańskiej.

Dlaczego w diecie wegańskiej może brakować żelaza i witamin?

Produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał, są naturalnym źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych, w tym żelaza hemowego oraz witaminy B12. Nie znaczy to jednak, że roślinne źródła tych składników są gorsze. Często są jednak trudniej przyswajalne, co prowadzi niekiedy do powstania niedoborów. Przykładowo:

• żelazo w roślinach występuje w postaci niehemowej, która wchłania się w mniejszym stopniu niż to hemowe (z mięsa).
• witamina B12 – nie jest naturalnie obecna w produktach roślinnych i musi być dostarczana z suplementów lub wzbogaconych produktów spożywczych.
• witamina D – jej źródłem jest głównie synteza skórna i produkty odzwierzęce, stąd ryzyko niedoboru szczególnie w okresie zimowym.

Jak dostarczyć żelazo i witaminy w diecie wegańskiej?

Roślinne źródła żelaza to przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, orzechy i nasiona, np. dynia i sezam, a także suszone owoce, takie jak morele czy rodzynki.

Witamina B12 znajduje się we wzbogaconych produktach, takich jak mleka roślinne czy płatki śniadaniowe, lub w formie suplementów. Witaminę D można dostarczyć, spożywając grzyby albo w postaci suplementów. Witamina C znajduje się w cytrusach, papryce i truskawkach, a dodatkowo wspomaga wchłanianie żelaza. Kwasy omega-3 można znaleźć w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju z alg.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Korzystne jest łączenie żelaza niehemowego z witaminą C, na przykład poprzez dodanie soku z cytryny do szpinaku lub popicie ciecierzycy sokiem z pomarańczy. Kwas askorbinowy przekształca żelazo trójwartościowe w lepiej przyswajalną formę dwuwartościową, co ułatwia jego absorpcję w jelicie cienkim.

Warto unikać inhibitorów wchłaniania żelaza, takich jak kawa, herbata czy mleko sojowe, tuż przed lub po posiłku bogatym w żelazo.

Dobrym rozwiązaniem jest również wybór łagodnych form żelaza, takich jak diglicynian żelaza, który jest dobrze tolerowany przez organizm i nie wywołuje skutków ubocznych.

Kiedy warto rozważyć suplementację?

Dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć większości niezbędnych składników, jednak w niektórych przypadkach suplementacja jest konieczna.

Żelazo warto suplementować, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub wchłanianie jest utrudnione. W takich sytuacjach pomocne może być organiczne żelazo w płynie. Dzięki łagodnej formule nie obciąża układu trawiennego.

Witamina B12 jest absolutną koniecznością dla każdego weganina i warto ją suplementować regularnie. Zwłaszcza jesli nie stosujesz produktów spożywczych, które są w nią wzbogacone.

Witaminę D warto przyjmować szczególnie w okresie jesienno-zimowym (niezależnie od stosowanej diety), gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.

Kwasy omega-3 można suplementować w formie preparatów z alg, które są roślinnym źródłem DHA i EPA. Nie jest prawdą, że w organizmach wegan zawsze powstają ich niedobory.

Artykuł promocyjny.